コーヒーを飲むと目が覚めるので朝や食後に飲むという方は多いと思います。コーヒーには覚醒作用があり、飲むことにより頭がスッキリするという効果が期待できるので朝に飲むという方が多いのでしょう。
しかし、寝る前に何気なく飲んだコーヒーが原因で眠れなくなってしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。次の日に早く起きなくてはならないのに眠れないと肉体的にも精神的にも苦痛になってしまいます。今回はコーヒーを飲むと眠れなくなる理由とその対処法について説明したいと思います。
- １．コーヒーが睡眠の妨げとなる理由
- ２．カフェインの持続効果は６時間
- ３．コーヒーを飲んで寝れない場合の対処法
- ４．眠れなくならないためのコーヒーの飲み方と時間
- ５．カフェインレスコーヒーのオススメは「たんぽぽコーヒー」
１．コーヒーが睡眠の妨げとなる理由
①カフェインによる覚醒作用
コーヒーに含まれるカフェインは、アルカロイドという化合物の仲間で、コーヒーや茶葉などの食品に含まれる天然の食品成分のひとつです。カフェインはコーヒーやお茶以外にも入っており、コーラなどの清涼飲料水に苦みを加える食品添加物としても使われています。
カフェインには「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の分泌を促す作用があります。ノルアドレナリンが分泌されることで、集中力の向上、判断力の向上、身体能力の向上などの作用があります。
②カフェインによる利尿作用
コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると交感神経が刺激され、腎臓の血管が拡張します。腎臓の血管が拡張することで、体外に尿を排出する働きが強まります。そのため、寝ている最中に利尿作用が働き、トイレに行きたくなって起きてしまい、なかなか寝付けない場合があります。
③眠気物質の邪魔をして眠気を妨げる
運動して疲れたり、脳を使いすぎて疲れると体内に「アデノシン」と呼ばれる眠気物質が生まれます。脳と脊髄にあるアデノシンが一定レベルに達すると人は眠気を感じて脳を休ませようとします。
しかし、コーヒーに含まれれるカフェインはアデノシンの生成を妨げます。本当は疲れているのにアデノシンが生成されないので脳は気づかずに働き続けてしまいます。脳が働き続けてしまうので眠くならないというわけです。
２．カフェインの持続効果は６時間
寝る前にコーヒーを飲まなければ大丈夫だと思いがちですが、カフェインの持続効果は個人の体質にもよりますが、６時間程度続くと言われています。６時間が過ぎても全てのカフェインがなくなるというわけではありません。
６時間が「半減期」と言われています。６時間経つと体内のカフェイン量が半分になるということです。仮に２００㎎のカフェインを摂取すると、６時間後には１００㎎になっているというわけです。
カフェインへの耐性がある人はこの「半減期」を過ぎてしまえば問題なく眠れると思います。しかし、耐性がない人はカフェインが体内にあると眠れなくなってしまう可能性があります。
３．コーヒーを飲んで寝れない場合の対処法
①水分を摂る
カフェインの摂りすぎによる症状は水分をしっかり摂ることで和らげることができるものもあります。水分を摂取することで効率的にカフェインを体外に排出する助けもしてくれます。
②お風呂で体温をあげる
人は上がった温度が下がっていく時に眠くなります。３９～４０度のお風呂にゆったり入ると血行もよくなりリラックスできます。しかし、４２度以上の熱いお湯に入ると逆効果となるので注意が必要です。
また、入浴してすぐに床に入ると体温がなかなか低下しないので、寝る前の２時間くらい前までに入浴しておくのが効果的です。
③軽いストレッチで血行促進
入浴後に軽いストレッチをすることで体をほぐし、リラックスでき、適度な疲労が睡眠を促してくれます。できれば睡眠の１時間くらい前に行うと効果的です。
④寝る前にスマホやパソコンは見ない
寝れないからといってついついスマホなどを手にして見てしまいがちですが、スマホやパソコンからでるブルーライトには、眠りを妨げる作用があることがわかっています。眠れないからといってスマホを触るのはやめるようにしましょう。
４．眠れなくならないためのコーヒーの飲み方と時間
①コーヒーを飲む時間
睡眠を妨げないためにも、寝る時間の６時間前からはコーヒーを飲まないようにするのがよいでしょう。カフェインに対する耐性は人によって異なりますので、耐性が低い人は特に注意する必要があります。
②カフェインレスコーヒーやデカフェを飲む
普段２３時に寝ている方だと、１７時以降はコーヒーを飲んでいけないことになります。コーヒーが好きな人にとっては苦痛ですよね。そういった場合はカフェインレスコーヒーやデカフェを飲むのがオススメです。カフェインが含まれていないので、安心して飲むことができます。
５．カフェインレスコーヒーのオススメは「たんぽぽコーヒー」
カフェインレスコーヒーでオススメなのが「たんぽぽコーヒー」です。たんぽぽコーヒーはたんぽぽから作られており、カフェインが含まれていないので安心して飲むことができます。
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