コーヒー

コーヒーを飲んで寝れない場合はどうしたらいい?対処法を紹介します!

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コーヒーを飲むと目が覚めるので朝や食後に飲むという方は多いと思います。コーヒーには覚醒作用があり、飲むことにより頭がスッキリするという効果が期待できるので朝に飲むという方が多いのでしょう。

 

しかし、寝る前に何気なく飲んだコーヒーが原因で眠れなくなってしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

次の日に早く起きなくてはならないのに眠れないと肉体的にも精神的にも苦痛になってしまいます。

 

今回はコーヒーを飲むと眠れなくなる理由とその対処法について説明したいと思います。

コーヒーが睡眠の妨げとなる理由

コーヒーを寝る前に飲むと寝れなくなるとか、睡眠の質が低下してしまうなんて言われたりします。その理由はなんなんでしょう?

カフェインによる覚醒作用

コーヒーに含まれるカフェインは、アルカロイドという化合物の仲間で、コーヒーや茶葉などの食品に含まれる天然の食品成分のひとつです。

 

カフェインはコーヒーやお茶以外にも入っており、コーラなどの清涼飲料水に苦みを加える食品添加物としても使われています。

 

カフェインには「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の分泌を促す作用があります。

 

ノルアドレナリンが分泌されることで、集中力の向上、判断力の向上、身体能力の向上などの作用があります。

カフェインによる利尿作用

コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると交感神経が刺激され、腎臓の血管が拡張します。

 

腎臓の血管が拡張することで、体外に尿を排出する働きが強まります。そのため、寝ている最中に利尿作用が働き、トイレに行きたくなって起きてしまい、なかなか寝付けない場合があります。

眠気物質の邪魔をして眠気を妨げる

運動して疲れたり、脳を使いすぎて疲れると体内に「アデノシン」と呼ばれる眠気物質が生まれます。

 

脳と脊髄にあるアデノシンが一定レベルに達すると人は眠気を感じて脳を休ませようとします。しかし、コーヒーに含まれれるカフェインはアデノシンの生成を妨げてしまいます。

 

本当は疲れているのにアデノシンが生成されないので脳は気づかずに働き続けてしまいます。脳が働き続けてしまうので眠くならないというわけです。

コーヒーに含まれるカフェインの効果は6時間続く?

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寝る前にコーヒーを飲まなければ大丈夫だと思いがちですが、カフェインの持続効果は個人の体質にもよりますが、6時間程度続くと言われています。

 

6時間が過ぎても全てのカフェインがなくなるというわけではありません。6時間が「半減期」と言われています。

 

6時間経つと体内のカフェイン量が半分になるということです。仮に200㎎のカフェインを摂取すると、6時間後には100㎎になっているというわけです。

 

カフェインへの耐性がある人はこの「半減期」を過ぎてしまえば問題なく眠れると思います。

 

しかし、耐性がない人はカフェインが体内にあると眠れなくなってしまう可能性があります。

コーヒーを飲んで寝れない場合の対処法

もちろん寝る前に飲まないのが一番なんですが、飲んでしまった場合の対処法はあるんでしょうか?

水分を摂る

カフェインの摂りすぎによる症状は水分をしっかり摂ることで和らげることができるものもあります。

 

ですので、水分を摂取することで効率的にカフェインを体外に排出する助けもしてくれます。

お風呂で体温をあげる

人は上がった温度が下がっていく時に眠くなります。39~40度のお風呂にゆったり入ると血行も良くなりリラックスできます。

 

しかし、42度以上の熱いお湯に入ると逆効果となるので注意が必要です。また、入浴してすぐに床に入ると体温がなかなか低下しません。

 

ですので、寝る前の2時間くらい前までに入浴しておくと体温が下がって眠くなるので効果的です。

軽いストレッチで血行促進

入浴後に軽いストレッチをすることで体をほぐし、リラックスでき、適度な疲労が睡眠を促してくれます。できれば睡眠の1時間くらい前に行うと効果的です。

寝る前にスマホやパソコンは見ない

寝れないからといってついついスマホなどを手にして見てしまうなんて方多いんじゃないですか?

 

寝る前にスマホやパソコンを見るということは止めるようにしましょう。スマホやパソコンからでるブルーライトには、眠りを妨げる作用があることがわかっています。

 

眠れないからついついスマホを触ってしまっていたという方はやめるようにしましょう。

眠れなくならないためのコーヒーの飲み方を紹介

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では、眠りの質を低下させないためにはいつまでに、どのようにコーヒーを飲むのがいいのでしょうか?

コーヒーは寝る6時間前までに飲む

睡眠を妨げないためにも、寝る時間の6時間前からはコーヒーを飲まないようにするのがよいでしょう。

 

カフェインに対する耐性は人によって異なりますので、耐性が低い人は特に注意する必要があります。

カフェインレスコーヒーやデカフェを飲む

普段23時に寝ている方だと、17時以降はコーヒーを飲んでいけないことになります。コーヒーが好きな人にとっては苦痛ですよね。

 

そういった場合はカフェインレスコーヒーやデカフェを飲むのがオススメです。カフェインが含まれていないので、安心して飲むことができます。

まとめ

コーヒーを好きな人はお風呂上りに飲んでいたり、寝る直前にも飲んだりしているようです。

 

ただ、コーヒーを寝る前に飲んでしまうと睡眠の質を低下させてしまったり、眠れなくなってしまう可能性があります。

 

そんなことにならないためにも寝る6時間前までに飲むようにしましょう。6時間経てばカフェインの効果も半減します。

 

また、最近ではデカフェやカフェインレスコーヒーが販売されています。そういったカフェインが含まれていないコーヒーを飲むのも一つの方法です。

 

せっかくコーヒーを美味しく飲んだのに、寝れなくなるなんてことがないように、寝る直前に飲むのは控えるようにしましょう。